Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine?

Halte das Ende der Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
Mach einen weiten Schritt zur Seite, die Zehen zeigen nach vorn.
Schieb die Hüfte nach hinten über das gebeugte Bein, das andere Bein bleibt gestreckt.
Drück dich zurück in den Stand und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich aufrecht und hüftbreit hin und halte das freie Ende der Landmine-Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
Mach einen weiten Schritt zur Seite und setz den Fuß flach auf, die Zehen zeigen nach vorn.
Schieb die Hüfte nach hinten über das Schrittbein, während dieses Knie sich beugt und das andere Bein gestreckt bleibt.
Senk dich ab, bis der Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist, und halte die Stange an der Brust.
Drück dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand.
Führ die Füße wieder zusammen und steh vor der nächsten Wiederholung aufrecht.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Knie fällt beim Absenken nach innen
Schritt zu schmal, um die Hüfte zu belasten
Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
Brust kippt Richtung Boden
Stange wandert von der Brust weg

Technik-Tipps

Hüfte nach hinten schieben
Zehen nach vorn halten
Das gebeugte Bein belasten
Stange bleibt an der Brust
Knie zeigt in Fußrichtung

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Leichter Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts
Diese Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation, Ausfallschritt nach vorn mit Rotation. Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug.