Afundo lateral no landmine: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo lateral no landmine

Segure a extremidade da barra na altura do peito com as duas mãos.
Dê um passo largo para um lado, com as pontas dos pés voltadas para a frente.
Leve o quadril para trás em direção à perna flexionada, mantendo a outra estendida.
Empurre para voltar à posição em pé e troque de lado após completar as repetições.

Técnica completa — 7 passos

Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure a ponta da barra no landmine na altura do peito, usando as duas mãos.
Dê um passo largo para um lado e apoie o pé inteiro no chão, com as pontas voltadas para a frente.
Leve o quadril para trás em direção à perna que deu o passo, flexionando esse joelho enquanto mantém a outra perna estendida.
Desça até a coxa ficar aproximadamente paralela ao chão, mantendo a barra junto ao peito.
Empurre com o pé inteiro da perna flexionada para voltar à posição em pé.
Junte os pés e fique ereto antes da próxima repetição.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Joelho caindo para dentro na descida
Passo estreito demais para levar o quadril para trás
Elevar o calcanhar da perna de trabalho
Deixar o peito cair em direção ao chão
Deixar a barra se afastar do peito

Dicas de técnica

Leve o quadril para trás
Mantenha as pontas dos pés voltadas para a frente
Concentre a carga na perna flexionada
Barra junto ao peito
Joelho segue a direção do pé

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais fácil Afundo à frente com peso corporal 55% do peso corporal
Este exercício Afundo lateral no landmine Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com barra Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente com peso corporal.

Respostas rápidas

Afundo lateral no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo lateral no landmine: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.

Afundo lateral no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Afundo lateral no landmine: com o que substituir?

TRX: Agachamento lateral unilateral no TRX. Sem equipamento: Afundo lateral com rotação e alcance, Afundo à frente com rotação. Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Polia: Agachamento afundo na polia.