랜드마인 래터럴 런지 하는 법
- 바 끝을 양손으로 가슴 높이에서 잡으세요.
- 한쪽으로 넓게 내디디고 발끝을 정면으로 두세요.
- 굽힌 다리 쪽으로 엉덩이를 뒤로 빼고 반대쪽 다리는 곧게 펴세요.
- 바닥을 밀어 일어선 뒤 모든 반복을 마치고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 똑바로 선 뒤, 랜드마인 바의 슬리브 끝을 양손으로 가슴 높이에서 잡으세요.
- 한쪽으로 넓게 내디디고 발끝을 정면으로 향한 채 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
- 내디딘 다리 쪽으로 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 굽히고, 반대쪽 다리는 길게 펴 두세요.
- 바를 가슴에 둔 채 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
- 굽힌 다리의 발 전체로 바닥을 밀어 다시 일어서세요.
- 두 발을 다시 모으고 다음 반복 전에 몸을 곧게 세우세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절에 체중이 실리지 않을 만큼 좁게 내딛기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 바가 가슴에서 멀어지기
자세 포인트
- 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
- 발끝은 정면으로 두기
- 굽힌 다리에 체중 싣기
- 바는 가슴에 두기
- 무릎은 발끝 방향으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 로테이션 사이드 런지 더 쉬움
- 맨몸 로테이션 포워드 런지 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 같은 수준
- 덤벨 니 투 스탠드 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 스플릿 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 더 쉬움 맨몸 포워드 런지
- 이 운동 랜드마인 래터럴 런지
- 더 어려움 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
아직 어렵다면 맨몸 포워드 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 래터럴 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
랜드마인 래터럴 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.
랜드마인 래터럴 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
랜드마인 래터럴 런지 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 로테이션 사이드 런지, 맨몸 로테이션 포워드 런지. 덤벨: 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트, 덤벨 니 투 스탠드. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트.
랜드마인 래터럴 런지보다 쉬운 운동은?
맨몸 포워드 런지 (체중의 55%), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).
랜드마인 래터럴 런지보다 어려운 운동은?
바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).
