Fente latérale au landmine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente latérale au landmine

Tiens l'extrémité de la barre à hauteur de poitrine, à deux mains.
Fais un grand pas sur le côté, les pointes vers l'avant.
Repousse les hanches vers l'arrière au-dessus de la jambe fléchie, l'autre jambe tendue.
Repousse le sol pour revenir debout, puis change de côté après toutes les répétitions.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches, et maintiens l'extrémité avec le manchon à hauteur de poitrine, à deux mains.
Fais un grand pas sur le côté et pose le pied à plat, les pointes dirigées vers l'avant.
Repousse les hanches vers l'arrière, au-dessus de la jambe qui fait le pas, en pliant ce genou tandis que l'autre jambe reste tendue.
Descends jusqu'à ce que la cuisse soit à peu près parallèle au sol, en gardant la barre contre la poitrine.
Pousse dans tout le pied de la jambe fléchie pour revenir debout.
Ramène les pieds l'un vers l'autre et redresse-toi complètement avant la répétition suivante.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Genou qui rentre à la descente
Pas assez large pour charger les hanches
Talon de la jambe de travail qui se soulève
Poitrine qui plonge vers le sol
Laisser la barre s'éloigner de la poitrine

Conseils de technique

Recule les hanches
Garde les pointes de pied vers l'avant
Charge la jambe fléchie
Garde la barre contre la poitrine
Genou dans l'axe du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus facile Fente avant au poids du corps 55 % du poids du corps
Cet exercice Fente latérale au landmine Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare à la barre Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente avant au poids du corps.

Réponses rapides

Fente latérale au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Fente latérale au landmine : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

Fente latérale au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente latérale au landmine : par quoi le remplacer ?

TRX : Squat latéral unilatéral au TRX. Sans matériel : Fente latérale avec rotation du torse, Fente avant avec rotation du torse. Haltères : Fente statique goblet pied avant surélevé, Passage à genoux-debout avec haltères. Poulie : Fente statique à la poulie.