Бічний випад у лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічний випад у лендмайні

Тримай кінець грифа на рівні грудей обома руками.
Зроби широкий крок убік, спрямовуючи носки вперед.
Відведи таз назад, переносячи вагу на зігнуту ногу; інша нога пряма.
Відштовхнись і стань прямо, а після всіх повторень зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай кінець грифа в лендмайні обома руками на рівні грудей.
Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
Відведи таз назад у бік ноги, що крокує, згинаючи це коліно, а іншу ногу залишай прямою.
Опускайся, доки стегно не стане приблизно паралельним підлозі, тримаючи гриф біля грудей.
Відштовхнись усією стопою зігнутої ноги й повернися у вихідне положення.
Зведи стопи разом і повністю випрямися перед наступним повторенням.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Коліно завалюється всередину при опусканні
Надто вузький крок, і таз не навантажується
Підйом п'яти робочої ноги
Корпус завалюється вперед
Гриф відходить від грудей

Технічні підказки

Відводь таз назад
Тримай носки спрямованими вперед
Навантажуй зігнуту ногу
Тримай гриф біля грудей
Коліно дивиться туди, куди стопа

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Легше Випади вперед із власною вагою 55 % ваги тіла
Ця вправа Бічний випад у лендмайні Середній
Складніше Болгарські випади зі штангою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Випади вперед із власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічний випад у лендмайні»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Бічний випад у лендмайні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний випад у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Бічний випад у лендмайні»?

Петлі TRX: Бічне присідання в петлях TRX. Без обладнання: Бічний випад із поворотом і дотиком, Випад уперед із поворотом корпусу. Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці.