Come eseguire Affondo laterale al landmine
- Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Fai un passo ampio di lato, con le punte rivolte in avanti.
- Sposta le anche indietro sulla gamba piegata, mantenendo l'altra gamba distesa.
- Torna in piedi spingendo con il piede, poi cambia lato dopo tutte le ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni l'estremità con il manicotto del bilanciere al landmine all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Fai un passo ampio di lato e appoggia completamente il piede, con le punte rivolte in avanti.
- Sposta le anche indietro verso la gamba che fa il passo mentre pieghi quel ginocchio e mantieni l'altra gamba distesa.
- Scendi finché la coscia è circa parallela al pavimento, mantenendo il bilanciere all'altezza del petto.
- Spingi con tutto il piede della gamba piegata per tornare in piedi.
- Riunisci i piedi e raddrizzati bene prima della ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Il ginocchio cede all'interno in discesa
- Passo troppo stretto per caricare le anche
- Sollevare il tallone della gamba che lavora
- Petto che crolla verso il pavimento
- Lasciare allontanare il bilanciere dal petto
Consigli tecnici
- Porta l'anca indietro
- Tieni le punte rivolte in avanti
- Carica il peso sulla gamba piegata
- Bilanciere all'altezza del petto
- Ginocchio nella direzione del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
TRX
- Squat laterale al TRX Più difficile
Senza attrezzi
- Affondo laterale con rotazione e allungamento Più facile
- Affondo in avanti con rotazione del torso Più facile
Manubri
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Stesso livello
- Alzata da inginocchiato con manubri Stesso livello
Cavi
- Split squat ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Più facile Affondo in avanti a corpo libero
- Questo esercizio Affondo laterale al landmine
- Più difficile Affondo bulgaro con bilanciere
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti a corpo libero.
Risposte rapide
Affondo laterale al landmine: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo laterale al landmine: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.
Affondo laterale al landmine: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo laterale al landmine: con cosa sostituirlo?
TRX: Squat laterale al TRX. Senza attrezzi: Affondo laterale con rotazione e allungamento, Affondo in avanti con rotazione del torso. Manubri: Split squat goblet con piede anteriore rialzato, Alzata da inginocchiato con manubri. Cavi: Split squat ai cavi.
Affondo laterale al landmine: qual è una versione più facile?
Affondo in avanti a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo).
Affondo laterale al landmine: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con bilanciere (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato).
