Zancada lateral en landmine: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Zancada lateral en landmine

Sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos.
Da un paso amplio hacia un lado, con las puntas hacia delante.
Lleva las caderas hacia atrás sobre la pierna flexionada y mantén la otra pierna estirada.
Vuelve a ponerte de pie y cambia de lado después de completar las repeticiones.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta el extremo de la barra del landmine a la altura del pecho con las dos manos.
Da un paso amplio hacia un lado y apoya ese pie por completo, con las puntas hacia delante.
Lleva las caderas hacia atrás sobre la pierna que se desplaza mientras flexionas esa rodilla y mantienes estirada la otra pierna.
Baja hasta que el muslo quede aproximadamente paralelo al suelo, manteniendo la barra en el pecho.
Empuja con todo el pie de la pierna flexionada para volver a ponerte de pie.
Junta los pies y ponte erguido antes de la siguiente repetición.
Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

Errores comunes

Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar
Paso demasiado estrecho para cargar las caderas
Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve
Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
Dejar que la barra se aleje del pecho

Claves de técnica

Lleva la cadera hacia atrás
Mantén las puntas hacia delante
Carga el peso sobre la pierna flexionada
Barra a la altura del pecho
Rodilla hacia donde apunta el pie

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Zancada hacia atrás de arquero 45 % del peso corporal
Más fácil Zancada hacia delante con peso corporal 55 % del peso corporal
Este ejercicio Zancada lateral en landmine Intermedio
Más difícil Sentadilla búlgara con barra Intermedio
Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit Avanzado

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia delante con peso corporal.

Respuestas rápidas

Zancada lateral en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.

Zancada lateral en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.

Zancada lateral en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

Zancada lateral en landmine: ¿con qué sustituirlo?

TRX: Sentadilla lateral en TRX. Sin equipo: Zancada lateral con rotación y alcance, Zancada hacia delante con rotación. Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Polea: Sentadilla dividida en polea.