ランドマインラテラルランジのやり方
- バーの端を両手で胸の高さに持ちます。
- 片側へ大きく踏み出し、つま先を正面に向けます。
- 曲げた脚の股関節を後ろへ引き、反対の脚を伸ばします。
- 床を押して立ち、全レップ後に左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、ランドマインのバーのスリーブ側を両手で胸の高さに持ちます。
- 片側へ大きく踏み出し、つま先を正面に向けて足裏全体を床につけます。
- 踏み出した脚の股関節を後ろへ引きながら膝を曲げ、反対の脚はまっすぐ伸ばしたままにします。
- バーを胸の位置に保ち、太ももが床とおおむね平行になるまで下ろします。
- 曲げた脚の足裏全体で床を押し、立位に戻ります。
- 次のレップに入る前に足をそろえ、まっすぐ立ち上がります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 下ろす時に膝が内側に入る
- 踏み幅が狭く、股関節に体重が乗らない
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- バーが胸から離れてしまう
フォームのコツ
- 股関節を後ろへ引く
- つま先を正面に向ける
- 曲げた脚に体重を乗せる
- バーは胸の位置に保つ
- 膝はつま先の方向へ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- 易しめ ボディウェイトフォワードランジ
- この種目 ランドマインラテラルランジ
- 難しめ バーベルブルガリアンスクワット
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
まだ難しい場合は、ボディウェイトフォワードランジから始めましょう。
よくある質問
ランドマインラテラルランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
ランドマインラテラルランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。
ランドマインラテラルランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ランドマインラテラルランジの代わりになる種目は？
TRX：TRXサイドスクワット。器具なし：ボディウェイトローテーションラテラルランジ、ボディウェイトローテーションフォワードランジ。ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。
ランドマインラテラルランジより易しい種目は？
ボディウェイトフォワードランジ (体重の55%)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。
ランドマインラテラルランジより難しい種目は？
バーベルブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。
