Как выполнять упражнение «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»
- Держите гантели по бокам.
- Поставьте одну стопу на скамью всей поверхностью.
- Оттолкнитесь этой стопой и встаньте на скамью.
- Поднимите другое колено выше уровня таза.
- Спуститесь под контролем, а после всех повторений смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте лицом к горизонтальной скамье, держа по гантели в каждой руке вдоль тела.
- Поставьте одну стопу на скамью всей поверхностью.
- Слегка наклонитесь вперёд над рабочей ногой и напрягите пресс.
- Оттолкнитесь всей стопой, стоящей на скамье, и поднимитесь на неё.
- Когда рабочая нога выпрямляется, мощно поднимите другое колено, пока бедро не окажется выше уровня таза.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем под контролем опустите свободную ногу на пол.
- Сойдите рабочей ногой вниз и примите исходное положение перед следующим повторением.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отталкивание ногой, стоящей на полу
- Постановка на скамью только носка
- Колено заваливается внутрь
- Отклонение назад при подъёме колена
- Резкий спуск со скамьи
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь всей стопой
- Отталкивайтесь ногой на возвышении
- Колено выше таза
- Выпрямляйтесь в верхней точке
- Спускайтесь под контролем
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Без оборудования
Гиря
Резиновые петли
- Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй Сложнее
- Выпады крест-накрест с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с гантелью перед грудью
- Проще Обратные выпады лучника
- Это упражнение Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Сложнее Выпады с гантелями над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 5/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?
Штанга: Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена, Зашагивание на скамью со штангой. Без оборудования: Обратные выпады с подъёмом колена, Зашагивание на тумбу с собственным весом. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Болгарские сплит-приседания с гирями. Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Выпады крест-накрест с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?
Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Выпады с гантелями над головой (Средний).
