Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці

Тримай гирю вздовж тіла, а протилежну стопу постав усією поверхнею на тумбу.
Відштовхнися цією стопою, піднімися на тумбу й випрямися.
Обережно зійди вниз іншою ногою, повертаючись у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до тумби, тримаючи одну гирю вздовж тіла в одній руці.
Постав протилежну стопу всією поверхнею на тумбу, щоб гиря залишилася з боку ноги, яка стоїть унизу.
Трохи нахились над робочою ногою й напруж живіт.
Відштовхнися всією опорною стопою, щоб підняти тіло на тумбу.
Підведи задню стопу до опорної й випрямися, повністю розігнувши обидва коліна.
Плавно зійди вниз: спершу задньою ногою, потім робочою.
Виконай усі повторення на один бік, потім перенеси гирю в іншу руку й зміни ноги.

Часті помилки

Відштовхування нижньою стопою
Опора на тумбу лише носками
Коліно йде всередину
Нахил у бік гирі
Швидке зіскакування з тумби

Технічні підказки

Відштовхуйся всією стопою
Працює верхня нога
Вгорі повністю випрямляйся
Таз рівний, без розвороту
Плавно опускайся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Крокування на тумбу без ваги 40 % ваги тіла
Легше Спліт-присід гоблет із гантеллю Початківець
Ця вправа Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці Початківець
Складніше Бічні випади з гирями Середній
Складніше Болгарські випади з гирями Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Спліт-присід гоблет із гантеллю».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці»?

Штанга: Крокування на лаву зі штангою, Випади зі штангою над головою. Без обладнання: Зворотний випад із підйомом рук, Ковзний перехресний випад. Гантелі: Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна, Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.