Como fazer Subida na caixa unilateral com kettlebell
- Segure um kettlebell ao lado do corpo, com o pé oposto totalmente apoiado na caixa.
- Empurre com esse pé para elevar o corpo até a caixa e fique ereto.
- Desça cuidadosamente com o outro pé, voltando à posição inicial.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para uma caixa, com um kettlebell pendurado ao lado do corpo em uma das mãos.
- Coloque o pé oposto totalmente apoiado na caixa, de modo que o kettlebell fique do lado da perna que permanece no chão.
- Incline-se levemente à frente sobre a perna de trabalho e contraia o abdômen.
- Empurre com toda a planta do pé apoiado para elevar o corpo até a caixa.
- Leve o pé de trás para perto do outro e termine ereto, com os dois joelhos estendidos.
- Desça primeiro com o pé de trás e depois com o pé de trabalho, sob controle.
- Faça todas as repetições de um lado, depois passe o kettlebell para a outra mão e troque as pernas.
Erros comuns
- Empurrar com o pé de baixo
- Apoiar apenas os dedos na caixa
- Joelho caindo para dentro
- Inclinar-se para o lado do kettlebell
- Descer rapidamente da caixa
Dicas de técnica
- Empurre com toda a planta do pé
- Deixe a perna de cima trabalhar
- Fique ereto no topo
- Não gire o quadril
- Desça sob controle
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Subida no banco com barra Mais difícil
- Afundo alternado acima da cabeça com barra Mais difícil
Sem equipamento
- Afundo para trás com elevação de braços Mais fácil
- Afundo curtsy deslizante Mais difícil
Halteres
- Subida no banco com halteres e elevação de joelho Mais difícil
- Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter Mais difícil
Anilhas
- Afundo para trás em déficit com peso corporal Mais difícil
- Afundo à frente com anilha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Subida alternada na caixa com peso corporal
- Mais fácil Agachamento afundo com halter na frente
- Este exercício Subida na caixa unilateral com kettlebell
- Mais difícil Afundo lateral com kettlebells
- Mais difícil Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento afundo com halter na frente.
Respostas rápidas
Subida na caixa unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Subida na caixa unilateral com kettlebell: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Subida na caixa unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Subida na caixa unilateral com kettlebell: com o que substituir?
Barra: Subida no banco com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de braços, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Subida no banco com halteres e elevação de joelho, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.
Subida na caixa unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento afundo com halter na frente (Iniciante), Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal).
Subida na caixa unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Afundo lateral com kettlebells (Intermediário), Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells (Intermediário).
