Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell?

Halte eine Kettlebell seitlich am Körper, während der gegenüberliegende Fuß flach auf der Box steht.
Drück dich über diesen Fuß ab, heb den Körper auf die Box und steh aufrecht.
Steig vorsichtig mit dem anderen Fuß zurück auf den Boden und kehr in die Ausgangsposition zurück.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich vor eine Box und halte eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
Stell den gegenüberliegenden Fuß flach auf die Box, sodass die Kettlebell auf der Seite des Beins hängt, das unten bleibt.
Neig dich leicht über das Arbeitsbein nach vorn und spann den Bauch an.
Drück dich über den ganzen aufgesetzten Fuß ab und heb den Körper auf die Box.
Bring den hinteren Fuß neben den anderen und steh am Ende aufrecht, beide Knie gestreckt.
Steig zuerst mit dem hinteren Fuß und dann mit dem Arbeitsfuß kontrolliert ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, nimm dann die Kettlebell in die andere Hand und wechsle das Bein.

Häufige Fehler

Abdrücken mit dem unteren Fuß
Nur die Zehen stehen auf der Box
Knie fällt nach innen
Seitneigung zur Kettlebell-Seite
Zu schnelles Absteigen von der Box

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Das obere Bein arbeiten lassen
Oben ganz aufrichten
Hüfte nicht aufdrehen
Kontrolliert absenken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Step-Up ohne Zusatzgewicht 40 % des Körpergewichts
Leichter Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Anfänger
Diese Übung Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell Anfänger
Schwerer Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.

Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Step-Up mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Armheben, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kurzhanteln: Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.