ケトルベルステップアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケトルベルステップアップのやり方

ケトルベルを体の横に持ち、反対側の足をボックスに足裏全体で乗せます。
その足で押して体をボックスの上へ引き上げ、まっすぐ立ちます。
もう一方の足から慎重に下り、スタートポジションに戻ります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

ボックスに向かって立ち、片手にケトルベルを持って体の横に下げます。
ケトルベルを下げた側の脚を後ろに残し、反対側の足をボックスに足裏全体で乗せます。
軸脚の上へ上体を少し前に傾け、腹筋を締めます。
台に乗せた足の足裏全体で押し、体をボックスの上へ引き上げます。
後ろの足をもう一方の足の横まで運び、両膝を伸ばしてまっすぐ立ちます。
後ろの足から先に、続いて軸脚をコントロールしながら下ろします。
片側のレップをすべて終えたら、ケトルベルを反対の手に持ち替えて脚を入れ替えます。

よくある間違い

下側の足で押してしまう
つま先だけをボックスに置く
膝が内側へ入ってしまう
ケトルベル側へ上体が傾く
ボックスから素早く飛び降りる

フォームのコツ

足裏全体で押す
ボックスに乗せた脚で押し上げる
トップで上体を立てる
骨盤は正面のまま
コントロールして下ろす

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

バーベルステップアップ難しめ
バーベルオーバーヘッドランジ難しめ

器具なし

ボディウェイトリバースランジアームレイズ易しめ
スライディングカーテシーランジ難しめ

ダンベル

プレート

ボディウェイトデフィシットリバースランジ難しめ
プレートフォワードランジ易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトステップアップ体重の40%
易しめゴブレットスプリットスクワット初心者
この種目ケトルベルステップアップ初心者
難しめケトルベルラテラルランジ中級者
難しめケトルベルブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、ゴブレットスプリットスクワットから始めましょう。

よくある質問

ケトルベルステップアップで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

ケトルベルステップアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

ケトルベルステップアップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ケトルベルステップアップの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルステップアップ、バーベルオーバーヘッドランジ。器具なし：ボディウェイトリバースランジアームレイズ、スライディングカーテシーランジ。ダンベル：ダンベルステップアップニードライブ、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。