Step-up su box con kettlebell controlaterale: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Step-up su box con kettlebell controlaterale

Tieni un kettlebell lungo un fianco e appoggia sul box il piede opposto.
Spingi con quel piede per portare il corpo sul box e stai ben dritto.
Scendi con cautela con l'altro piede, tornando in posizione di partenza.
Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai davanti a un box con un kettlebell in una mano, lungo il fianco.
Appoggia sul box il piede opposto, mantenendo il kettlebell dal lato della gamba che resta a terra.
Inclina leggermente il torso in avanti sulla gamba che lavora e contrai gli addominali.
Spingi con tutta la pianta del piede appoggiato per portare il corpo sul box.
Porta il piede che segue accanto all'altro e concludi in piedi, con entrambe le ginocchia estese.
Scendi prima con il piede che segue e poi con quello della gamba che lavora, sotto controllo.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi sposta il kettlebell nell'altra mano e cambia gamba.

Errori comuni

Spinta con il piede rimasto a terra
Solo le punte appoggiate sul box
Il ginocchio cede all'interno
Inclinazione verso il lato del kettlebell
Scendere rapidamente dal box

Consigli tecnici

Spingi con tutta la pianta del piede
Fai lavorare la gamba che sta sopra
Raddrizzati del tutto in alto
Tieni le anche rivolte in avanti
Abbassati sotto controllo

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Step-up su box a corpo libero 40% del peso corporeo
Più facile Split squat goblet con manubrio Principiante
Questo esercizio Step-up su box con kettlebell controlaterale Principiante
Più difficile Affondo laterale con kettlebell Intermedio
Più difficile Affondo bulgaro con kettlebell Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Split squat goblet con manubrio.

Risposte rapide

Step-up su box con kettlebell controlaterale: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

Step-up su box con kettlebell controlaterale: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

Step-up su box con kettlebell controlaterale: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Step-up su box con kettlebell controlaterale: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Step-up su panca con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Senza attrezzi: Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali, Affondo curtsy scivolato. Manubri: Step-up con manubri e spinta del ginocchio, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.