Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na skrzynię z kettlebellem”
- Trzymaj kettlebell wzdłuż tułowia, a przeciwną stopę oprzyj płasko na skrzyni.
- Odepchnij się tą stopą, wejdź na skrzynię i wyprostuj się.
- Ostrożnie zejdź drugą stopą, wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do skrzyni, trzymając kettlebell w jednej dłoni wzdłuż tułowia.
- Postaw przeciwną stopę płasko na skrzyni, tak aby kettlebell zwisał po stronie nogi pozostającej na podłodze.
- Pochyl się lekko nad nogą pracującą i napnij brzuch.
- Odepchnij się całą stopą opartą na skrzyni, aby unieść ciało.
- Dostaw tylną stopę i zakończ ruch w pełnym wyproście obu kolan.
- Zejdź pod kontrolą, najpierw stawiając na podłodze tylną stopę, a potem nogę pracującą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, następnie przełóż kettlebell do drugiej dłoni i zmień nogę.
Częste błędy
- Odpychanie się nogą pozostającą na podłodze
- Stawianie na skrzyni samych palców
- Kolano zapada się do środka
- Pochylanie się w stronę kettlebella
- Szybkie zeskakiwanie ze skrzyni
Wskazówki techniczne
- Odepchnij się całą stopą
- Pozwól pracować górnej nodze
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
- Biodra bez skrętu
- Opuszczaj się pod kontrolą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wejście na ławkę ze sztangą Trudniejsze
- Wykrok w przód ze sztangą nad głową Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wykrok w tył ze wznosem ramion Łatwiejsze
- Wykrok ukłonowy na ślizgu Trudniejsze
Hantle
- Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana Trudniejsze
- Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową Trudniejsze
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wejście na niską skrzynię z masą ciała
- Łatwiejsze Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej
- To ćwiczenie Wejście na skrzynię z kettlebellem
- Trudniejsze Wykrok w bok z kettlebellami
- Trudniejsze Bułgarski przysiad z kettlebellami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na skrzynię z kettlebellem”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wejście na skrzynię z kettlebellem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na skrzynię z kettlebellem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na skrzynię z kettlebellem”?
Sztanga: Wejście na ławkę ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Bez sprzętu: Wykrok w tył ze wznosem ramion, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Hantle: Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wejście na skrzynię z kettlebellem”?
Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący), Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wejście na skrzynię z kettlebellem”?
Wykrok w bok z kettlebellami (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad z kettlebellami (Średniozaawansowany).
