케틀벨 원 암 스텝업 하는 법
- 케틀벨을 몸 옆에 들고, 반대쪽 발을 박스에 평평하게 올리세요.
- 그 발 전체로 밀어 몸을 박스 위로 들어 올리고 똑바로 서세요.
- 다른 발부터 조심스럽게 내려 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 박스를 마주 보고 서서 한 손으로 케틀벨을 몸 옆에 늘어뜨리세요.
- 케틀벨을 들지 않은 쪽 발을 박스에 평평하게 올리고, 케틀벨은 바닥에 남아 있는 다리 쪽에 오게 하세요.
- 지지하는 다리 위로 몸통을 살짝 기울이고 배에 힘을 주세요.
- 박스 위에 올린 발 전체로 밀어 몸을 박스 위로 들어 올리세요.
- 뒤에 남은 발을 박스 위로 가져와 나란히 두고 양쪽 무릎을 완전히 펴서 똑바로 서세요.
- 뒤에 남았던 발부터 먼저 내린 다음 반대쪽 발을 통제하며 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 케틀벨을 반대 손으로 옮기고 다리도 바꾸세요.
흔한 실수
- 바닥에 남은 발로 밀어 올리기
- 발가락만 박스에 올리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 케틀벨 쪽으로 몸을 기울이기
- 박스에서 빠르게 뛰어내리기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 위에 둔 다리로 밀기
- 맨 위에서 똑바로 서기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 통제하며 내려오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 스텝업(플랫 벤치) 더 어려움
- 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 리버스 런지(암 레이즈) 더 쉬움
- 슬라이딩 커시 런지 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스텝업(니 드라이브) 더 어려움
- 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트 더 어려움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 스텝업
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트
- 이 운동 케틀벨 원 암 스텝업
- 더 어려움 케틀벨 래터럴 런지
- 더 어려움 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 원 암 스텝업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 외전근 4/10, 종아리 3/10.
케틀벨 원 암 스텝업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
케틀벨 원 암 스텝업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 원 암 스텝업 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 스텝업(플랫 벤치), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 장비 없이: 맨몸 리버스 런지(암 레이즈), 슬라이딩 커시 런지. 덤벨: 덤벨 스텝업(니 드라이브), 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
케틀벨 원 암 스텝업보다 쉬운 운동은?
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (초급), 맨몸 스텝업 (체중의 40%).
케틀벨 원 암 스텝업보다 어려운 운동은?
케틀벨 래터럴 런지 (중급), 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
