Montée sur box avec kettlebell : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Montée sur box avec kettlebell

Tiens une kettlebell le long du corps, le pied opposé posé à plat sur la box.
Pousse dans ce pied pour monter sur la box et te tenir droit.
Redescends prudemment avec l'autre pied pour revenir en position de départ.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi face à une box avec une kettlebell le long du corps dans une main.
Pose à plat sur la box le pied opposé, de sorte que la kettlebell soit du côté de la jambe qui reste au sol.
Incline-toi légèrement vers l'avant au-dessus de la jambe posée sur la box et contracte les abdominaux.
Pousse dans tout le pied posé pour monter le corps sur la box.
Ramène le pied arrière à côté de l'autre et termine droit, les deux genoux tendus.
Redescends d'abord avec le pied arrière, puis avec celui posé sur la box, sous contrôle.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis passe la kettlebell dans l'autre main et change de jambe.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied resté au sol
Poser seulement les orteils sur la box
Genou qui rentre
Se pencher du côté de la kettlebell
Descendre rapidement de la box

Conseils de technique

Pousse dans tout le pied
Laisse travailler la jambe sur la box
Tiens-toi bien droit en haut
Hanches sans rotation
Contrôle la descente

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Montée sur box au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus facile Fente statique goblet avec haltère Débutant
Cet exercice Montée sur box avec kettlebell Débutant
Plus difficile Fente latérale à la kettlebell Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare avec kettlebells Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente statique goblet avec haltère.

Réponses rapides

Montée sur box avec kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

Montée sur box avec kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

Montée sur box avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Montée sur box avec kettlebell : par quoi le remplacer ?

Barre : Montée sur banc à la barre, Fente overhead à la barre. Sans matériel : Fente arrière avec élévation frontale des bras, Fente révérence glissée. Haltères : Montée sur banc avec haltères et montée de genou, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.