Отжимания узким хватом с колен — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания узким хватом с колен»

Лягте лицом вниз, руки близко под грудью, колени на полу.
Переставьте руки так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей.
Сгибайте локти и опускайте грудь к рукам.
Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Полная техника — 6 шагов

Лягте лицом вниз, поставьте руки близко друг к другу под грудью, колени на полу.
Переставьте руки так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
Сгибая локти, опускайте грудь к рукам, прижимая локти к бокам.
Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, не давая тазу провиснуть.
Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Локти разводятся в стороны
Провисание таза к полу
Таз задирается при подъёме
Неполная амплитуда
Руки расположены слишком далеко впереди

Ключевые подсказки

Руки под грудиной
Локти у рёбер
Не позволяйте тазу провисать
Отталкивайтесь ладонями
Шея в нейтральном положении

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим от груди на уличном тренажёре 35 % веса тела
Проще Отжимания с выходом в кобру 40 % веса тела
Это упражнение Отжимания узким хватом с колен 53 % веса тела
Сложнее Алмазные отжимания 70 % веса тела
Сложнее Отжимания узким хватом с ногами на возвышении 78 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания с выходом в кобру».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания узким хватом с колен»?

Основные: Трицепсы 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

Когда делать упражнение «Отжимания узким хватом с колен» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания узким хватом с колен»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания узким хватом с колен»?

Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, JM-жим со штангой.