ケトルベルクロスオーバープッシュアップのやり方
- 片手をケトルベル、もう片手を床につけてプランクになります。
- 頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
- 押し上げたら手を入れ替え、反対の手をケトルベルの上に置きます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ケトルベルを床に立てて置き、その横でハイプランクの姿勢をとります。
- 片手をケトルベルの上に置き、もう片手を肩幅よりやや広く床につけます。
- 脚を伸ばし、頭からかかとまで一直線にします。
- 腹筋を締めて大臀筋を締め、骨盤を水平に保ちます。
- 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
- 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
- 各レップの後、ケトルベル上の手をケトルベルの向こう側の床へ移し、反対の手をその上に置きます。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 床側の手へ向かって上体をねじる
- 肘が真横に開く
- 深さが足りないまま止める
- 手の下でケトルベルが揺れる
フォームのコツ
- 体を一枚の板として動かす
- 骨盤を水平に保つ
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 手首はまっすぐ保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- スリーレッグドチャトランガ 同レベル
- サイドトゥサイドプッシュアップ 同レベル
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
メディシンボール
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
- バンドアシストプッシュアップ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ コブラプッシュアップ
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- この種目 ケトルベルクロスオーバープッシュアップ
- 難しめ TRXローテーションプッシュアップ
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、クロースグリップニープッシュアップから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルクロスオーバープッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。
ケトルベルクロスオーバープッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ケトルベルクロスオーバープッシュアップは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケトルベルクロスオーバープッシュアップの代わりになる種目は？
器具なし：スリーレッグドチャトランガ、サイドトゥサイドプッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。
ケトルベルクロスオーバープッシュアップより易しい種目は？
クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。
ケトルベルクロスオーバープッシュアップより難しい種目は？
TRXローテーションプッシュアップ (体重の78%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
