Как выполнять упражнение «Жим медбола от груди лёжа»
- Лягте на скамью, стопы на полу, медбол у груди.
- Крепко сожмите мяч между ладонями.
- Выжмите мяч строго вверх до полного выпрямления рук.
- Опустите его к груди, не ослабляя сжатие.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на горизонтальную скамью, колени согнуты, стопы твёрдо стоят на полу.
- Держите медбол у груди, сдавливая его ладонями с боков.
- Держите локти близко к корпусу и крепко сжимайте мяч внутрь.
- Выжмите мяч строго вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
- Продолжайте сжимать, чтобы мяч крепко держался между ладонями в верхней точке.
- Плавно опустите мяч к груди, не ослабляя сжатие.
Частые ошибки
- Ослабление сжатия в верхней точке
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Локти разводятся в стороны
- Отрыв таза от скамьи
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь ладонями
- Не ослабляйте сжатие
- Полностью выпрямляйте руки
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
Сравнение с похожими вариантами
| Жим медбола от груди лёжа | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Медбол, Горизонтальная скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Отжимания со смещением в стороны Сложнее
- Жим от груди на уличном тренажёре Тот же уровень
Блины
- Отжимания с отягощением Сложнее
- Отжимания с дефицитом на блинах Сложнее
Резиновые петли
- Жим лёжа на полу с резиновой петлёй Тот же уровень
- Отжимания с помощью резиновой петли Сложнее
Штанга
- Жим штанги лёжа на полу Сложнее
- JM-жим со штангой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим медбола от груди лёжа
- Сложнее Отжимания
- Сложнее Жим штанги лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим медбола от груди лёжа»?
Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим медбола от груди лёжа»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Жим медбола от груди лёжа» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим медбола от груди лёжа»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим медбола от груди лёжа»?
Без оборудования: Отжимания со смещением в стороны, Жим от груди на уличном тренажёре. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, JM-жим со штангой.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим медбола от груди лёжа»?
Отжимания (64 % веса тела), Жим штанги лёжа (Средний).
