Жим лёжа на полу с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй»

Лягте на спину, колени согнуты, петля под верхом спины.
Рукояти на уровне груди, локти на полу.
Выжмите рукояти прямо вверх до полного выпрямления рук.
Медленно опускайте, пока локти не коснутся пола, затем ненадолго задержитесь.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы на полу.
Проведите петлю под верхом спины и возьмите по рукояти в каждую руку.
Опустите локти на пол: руки согнуты, предплечья вертикальны, рукояти на уровне груди.
Напрягите пресс и держите плечи опущенными и отведёнными назад перед жимом.
Выжмите рукояти прямо вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
Плавно опустите рукояти, пока локти не коснутся пола.
Сделайте короткую паузу на полу и снова выжмите.

Частые ошибки

Локти бьются о пол
Локти широко разведены в стороны
Неравномерное выпрямление рук
Запястья чрезмерно заваливаются назад
Петля лежит слишком низко на спине

Ключевые подсказки

Держите предплечья вертикально
Запястья прямые
Плечи опущены и отведены назад
Полностью выпрямляйте руки
Пауза на полу

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Жим лёжа на полу с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Жим резиновой петли стоя Новичок
Сложнее Отжимания с резиновой петлёй 75 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

Когда делать упражнение «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Отжимания со смещением в стороны, Жим от груди на уличном тренажёре. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой.