Отжимания с дефицитом на блинах — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания с дефицитом на блинах»

Поставьте каждую ладонь на блин, чуть шире плеч.
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Согните локти и опустите грудь до уровня блинов.
Отожмитесь до прямых рук, направляя локти назад.

Полная техника — 8 шагов

Положите на пол два блина чуть шире плеч.
Примите упор лёжа на прямых руках, поставив по ладони на каждый блин; стопы вместе или врозь.
Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
Согните локти и опустите тело единым целым, пока грудь не окажется на уровне блинов.
В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
Завершите движение в ровной планке, не проваливая таз и не округляя верх спины.

Частые ошибки

Провисание таза ниже уровня плеч
Таз задирается при подъёме
Локти широко разведены в стороны
Неполная амплитуда
Опускание головы между руками

Ключевые подсказки

Тело движется как одно целое
Отталкивайтесь ладонями
Локти направлены назад
Опускайтесь ниже уровня кистей
Полностью выпрямляйте руки

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Отжимания на гантелях Тот же уровень
Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном Сложнее

Тренажёр

Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном Проще
Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном Тот же уровень

Резиновые петли

Без оборудования

Отжимания со смещением в стороны Тот же уровень
Жим от груди на уличном тренажёре Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отжимания с выходом в кобру 40 % веса тела
Проще Отжимания узким хватом с колен 53 % веса тела
Это упражнение Отжимания с дефицитом на блинах 68 % веса тела
Сложнее Отжимания с отягощением 75 % веса тела
Сложнее Отжимания на одной руке 110 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания узким хватом с колен».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с дефицитом на блинах»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Нижняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

Когда делать упражнение «Отжимания с дефицитом на блинах» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с дефицитом на блинах»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания с дефицитом на блинах»?

Гантели: Отжимания на гантелях, Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном. Тренажёр: Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Без оборудования: Отжимания со смещением в стороны, Жим от груди на уличном тренажёре.