Отжимания с помощью резиновой петли — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания с помощью резиновой петли»

Проденьте петли от перекладины рамы под грудь.
Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Согните локти и опустите грудь к полу.
Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Полная техника — 7 шагов

Повесьте две резиновые петли на перекладину силовой рамы так, чтобы в планке они доходили до груди.
Проденьте петли под грудь и подмышки, затем поставьте руки на пол чуть шире плеч.
Выпрямите ноги, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в одну линию.
Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, локти отведены назад.
Петли берут на себя часть веса, но не давайте тазу провисать.
Оттолкнитесь ладонями и вернитесь в планку на прямых руках.
По мере роста силы берите петлю слабее, пока не сможете обходиться без неё.

Частые ошибки

Таз провисает ниже линии корпуса
Локти разводятся слишком широко
Неполная амплитуда в нижней точке
Таз уходит вверх при отжимании
Петля висит слишком низко и не помогает

Ключевые подсказки

Отталкивайтесь ладонями
Ягодицы напряжены всё время
Полностью выпрямляйте руки
Петли под грудью

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим от груди с резиновой петлёй Новичок
Это упражнение Отжимания с помощью резиновой петли Новичок
Сложнее Отжимания с резиновой петлёй 75 % веса тела
Сложнее Жим штанги лёжа Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим от груди с резиновой петлёй».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с помощью резиновой петли»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

Когда делать упражнение «Отжимания с помощью резиновой петли» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с помощью резиновой петли»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания с помощью резиновой петли»?

Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.