Pompki crossover z kettlebellem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki crossover z kettlebellem”

Przyjmij pozycję deski: jedna dłoń na kettlebellu, druga na podłodze.
Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Odepchnij się, a następnie przejdź na drugą stronę, przenosząc drugą dłoń na kettlebell.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw kettlebell pionowo na podłodze i przyjmij pozycję wysokiej deski obok niego.
Oprzyj jedną dłoń na górze kettlebella, a drugą płasko na podłodze, nieco szerzej niż na szerokość barków.
Wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
Napnij brzuch, napnij pośladki i utrzymuj biodra na jednym poziomie.
Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
Po każdym powtórzeniu przenieś dłoń z kettlebella na podłogę po jego drugiej stronie, a drugą dłoń oprzyj na kettlebellu.

Częste błędy

Opadanie bioder poniżej linii barków
Skręcanie tułowia w stronę dłoni opartej na podłodze
Łokcie rozchodzące się prosto na boki
Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
Przechylanie się kettlebella pod dłonią

Wskazówki techniczne

Ciało porusza się jako całość
Trzymaj biodra równo
Odpychaj się dłońmi
Łokcie skierowane do tyłu
Nadgarstki proste

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Pompki w pozycji kobry 40% masy ciała
Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni 53% masy ciała
To ćwiczenie Pompki crossover z kettlebellem 68% masy ciała
Trudniejsze Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem 78% masy ciała
Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach 110% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki crossover z kettlebellem”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki crossover z kettlebellem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki crossover z kettlebellem”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki crossover z kettlebellem”?

Bez sprzętu: Chaturanga z unoszeniem nogi, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową.