Come eseguire Piegamenti alternati con kettlebell
- Mettiti in plank con una mano sul kettlebell e l'altra sul pavimento.
- Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Spingi verso l'alto, poi spostati dall'altra parte portando l'altra mano sul kettlebell.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Metti un kettlebell in posizione verticale sul pavimento e portati in plank alto accanto al kettlebell.
- Appoggia una mano sopra il kettlebell e l'altra a terra, con le mani poco più larghe delle spalle.
- Distendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il bacino parallelo al pavimento.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Dopo ogni ripetizione, sposta la mano rialzata sul pavimento oltre il kettlebell e appoggia l'altra mano sopra di esso.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Torso che ruota verso la mano a terra
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi prima della massima profondità
- Kettlebell che oscilla sotto la mano
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Polsi dritti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Chaturanga a tre gambe Stesso livello
- Piegamenti alternati laterali Stesso livello
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più difficile
- Piegamenti in deficit Stesso livello
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Elastici
- Floor press con elastico Più facile
- Piegamenti assistiti con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti cobra
- Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio
- Questo esercizio Piegamenti alternati con kettlebell
- Più difficile Piegamenti al TRX con rotazione alternata
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a presa stretta in ginocchio.
Risposte rapide
Piegamenti alternati con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Piegamenti alternati con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Piegamenti alternati con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti alternati con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Chaturanga a tre gambe, Piegamenti alternati laterali. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico.
Piegamenti alternati con kettlebell: qual è una versione più facile?
Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).
Piegamenti alternati con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Piegamenti al TRX con rotazione alternata (78% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
