Pompes décalées, une main sur kettlebell : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes décalées, une main sur kettlebell

Mets-toi en planche, une main sur la kettlebell et l'autre au sol.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
Repousse le sol, puis change de côté pour placer l'autre main sur la kettlebell.

Technique complète — 7 étapes

Pose une kettlebell debout au sol et mets-toi en planche haute à côté.
Pose une main sur le dessus de la kettlebell et l'autre à plat au sol, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les hanches au même niveau.
Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
Après chaque répétition, déplace la main surélevée au sol, de l'autre côté de la kettlebell, puis pose l'autre main dessus.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Tourner le torse vers la main posée au sol
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
S'arrêter avant la pleine amplitude
Kettlebell qui bascule sous la main

Conseils de technique

Le corps bouge comme un seul bloc
Hanches au même niveau
Pousse dans les paumes
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Poignets bien droits

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes cobra 40 % du poids du corps
Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Cet exercice Pompes décalées, une main sur kettlebell 68 % du poids du corps
Plus difficile Pompes avec rotation au TRX 78 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux prise serrée.

Réponses rapides

Pompes décalées, une main sur kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

Pompes décalées, une main sur kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Pompes décalées, une main sur kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes décalées, une main sur kettlebell : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Chaturanga sur trois appuis, Pompes décalées alternées. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique.