케틀벨 크로스오버 푸시업 하는 법
- 한 손은 케틀벨 위에, 다른 손은 바닥에 둔 플랭크 자세를 잡으세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 다시 밀어 올린 뒤 케틀벨을 넘어 손을 바꿔 반대쪽 손을 케틀벨 위에 두세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케틀벨을 바닥에 세워 두고 그 옆에서 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
- 한 손은 케틀벨 위에, 다른 손은 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 평평하게 두세요.
- 다리를 곧게 펴고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조이며 골반을 수평으로 유지하세요.
- 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
- 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 매 반복이 끝날 때마다 케틀벨 위의 손을 케틀벨을 넘어 바닥으로 옮기고, 반대쪽 손을 케틀벨 위에 올리세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 바닥에 둔 손 쪽으로 몸통 비틀기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 손 아래에서 케틀벨 흔들리기
자세 포인트
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 골반은 수평으로
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 손목은 곧게 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 코브라 푸시업
- 더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업
- 이 운동 케틀벨 크로스오버 푸시업
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 클로즈 그립 니 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 크로스오버 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 4/10, 회전근개 4/10.
케틀벨 크로스오버 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
케틀벨 크로스오버 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 크로스오버 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 스리 레그드 차투랑가, 사이드 투 사이드 푸시업. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업.
케틀벨 크로스오버 푸시업보다 쉬운 운동은?
클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).
케틀벨 크로스오버 푸시업보다 어려운 운동은?
서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 (체중의 78%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
