Kettlebell Geçişli Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Geçişli Şınav nasıl yapılır

Bir elin kettlebell'in, diğer elin yerde olacak şekilde plank pozisyonu al.
Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Yukarı it, sonra ellerinin yerini değiştirerek diğer elini kettlebell'in üzerine al.

Tam teknik — 7 adım

Kettlebell'i zeminde dik duracak şekilde yerleştir ve yanında yüksek plank pozisyonu al.
Bir elini kettlebell'in üzerine, diğerini omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere düz bas.
Bacaklarını düzleştir ve başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
Karnını sık, kalça kaslarını kas ve kalçalarını aynı hizada tut.
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
Her tekrardan sonra yüksekteki elini kettlebell'in ötesindeki zemine taşı ve diğer elini kettlebell'in üzerine yerleştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Gövdenin yerdeki ele doğru dönmesi
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Tam derinliğe inmeden durmak
Kettlebell'in elin altında sallanması

Form ipuçları

Vücut tek parça hareket etsin
Kalçalarını aynı hizada tut
Avuç içlerinle it
Dirsekleri geriye dönük tut
Bilekler düz kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kobra Şınav %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav %53 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kettlebell Geçişli Şınav %68 vücut ağırlığı
Daha zor TRX Rotasyon Şınav %78 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Geçişli Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 4/10.

Kettlebell Geçişli Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Kettlebell Geçişli Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kettlebell Geçişli Şınav yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Tek Bacak Chaturanga, Yan Geçişli Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav.