Отжимания с отягощением — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания с отягощением»

Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
Партнёр удерживает блин у вас на верху спины.
Согните локти и опустите грудь к полу.
Отожмитесь до прямых рук, направляя локти назад.
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте в упор на коленях, руки чуть шире плеч.
Попросите партнёра встать на колени рядом, положить блин плашмя на верх спины и придерживать его весь подход.
Отставьте ноги назад в упор лёжа, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
Завершите движение в устойчивой планке, не проваливаясь ни тазом, ни верхом спины.
Прежде чем опустить колени на пол, попросите партнёра снять блин со спины.

Частые ошибки

Провисание таза ниже уровня плеч
Локти широко разведены в стороны
Неполная амплитуда
Опускание головы между руками
Блин сползает к шее

Ключевые подсказки

Тело движется как одно целое
Отталкивайтесь ладонями
Локти направлены назад
Напрягайте пресс каждое повторение
Блин на верху спины

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отжимания узким хватом с колен 53 % веса тела
Проще Отжимания с дефицитом на блинах 68 % веса тела
Это упражнение Отжимания с отягощением 75 % веса тела
Сложнее Жим штанги лёжа Средний
Сложнее Отжимания на одной руке 110 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания с дефицитом на блинах».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с отягощением»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

Когда делать упражнение «Отжимания с отягощением» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с отягощением»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания с отягощением»?

Без оборудования: Отжимания со смещением в стороны, Жим от груди на уличном тренажёре. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.