Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel?

Geh in die Plank-Position, eine Hand auf der Kettlebell und eine auf dem Boden.
Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
Drück dich wieder hoch und wechsle die Handposition, sodass die andere Hand auf der Kettlebell liegt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell eine Kettlebell aufrecht auf den Boden und geh daneben in die hohe Plank-Position.
Setz eine Hand oben auf die Kettlebell und die andere etwas weiter als schulterbreit flach auf den Boden.
Streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Spann den Bauch an, drück das Gesäß zusammen und halte die Hüfte auf gleicher Höhe.
Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
Setz nach jeder Wiederholung die erhöhte Hand auf der anderen Seite der Kettlebell auf den Boden und die andere Hand oben auf die Kettlebell.

Häufige Fehler

Hüfte hängt durch
Oberkörper verdreht sich zur Hand am Boden
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
Kettlebell kippt unter der Hand

Technik-Tipps

Körper bewegt sich als Einheit
Hüfte auf einer Höhe
Über die Handflächen drücken
Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Handgelenke gerade halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kobra-Liegestütz 40 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel 68 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer 78 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit engem Griff auf den Knien an.

Kurz beantwortet

Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.

Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Dreibeinige Chaturanga, Liegestütz von Seite zu Seite. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung.