Como fazer Flexão de braço alternada com kettlebell
- Fique em prancha, com uma mão no kettlebell e a outra no chão.
- Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
- Empurre para subir e troque as mãos, apoiando a outra no kettlebell.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque um kettlebell em pé no chão e posicione-se em prancha alta ao lado dele.
- Coloque uma mão sobre o kettlebell e a outra espalmada no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e mantenha o quadril nivelado.
- Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
- Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
- Após cada repetição, leve a mão elevada ao chão do outro lado do kettlebell e coloque a outra mão sobre ele.
Erros comuns
- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Girar o tronco em direção à mão apoiada no chão
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Parar antes da profundidade completa
- Deixar o kettlebell balançar sob a mão
Dicas de técnica
- O corpo se move em bloco
- Quadril nivelado
- Empurre com as palmas
- Cotovelos apontando para trás
- Mantenha os punhos retos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Chaturanga com uma perna Mesmo nível
- Flexão de braço lateral alternada Mesmo nível
Anilhas
- Flexão de braço com anilha Mais difícil
- Flexão de braço com déficit Mesmo nível
Bola medicinal
- Supino com bola medicinal no banco reto Mais fácil
Faixas elásticas
- Supino no chão com faixa elástica Mais fácil
- Flexão de braço assistida com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão cobra
- Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada
- Este exercício Flexão de braço alternada com kettlebell
- Mais difícil Flexão de braço com rotação no TRX
- Mais difícil Flexão de braço unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada.
Respostas rápidas
Flexão de braço alternada com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.
Flexão de braço alternada com kettlebell: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Flexão de braço alternada com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Flexão de braço alternada com kettlebell: com o que substituir?
Sem equipamento: Chaturanga com uma perna, Flexão de braço lateral alternada. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica.
Flexão de braço alternada com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal).
Flexão de braço alternada com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Flexão de braço com rotação no TRX (78% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).
