Віджимання з гирею під однією рукою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з гирею під однією рукою

Займи положення планки: одна рука на гирі, інша на підлозі.
Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
Відіжмися вгору й переставляй руки так, щоб на гирі опинилася інша рука.

Повна техніка — 7 кроків

Постав гирю вертикально на підлогу й займи положення високої планки поруч із нею.
Постав одну руку на верхівку гирі, а іншу — долонею на підлогу трохи ширше за ширину плечей.
Випрями ноги й утримуй пряму лінію від голови до п'ят.
Напруж живіт, стисни сідниці й тримай таз рівно.
Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
Після кожного повторення перенось руку з гирі на підлогу за гирею, а іншу руку став на її верхівку.

Часті помилки

Провисання таза нижче плечей
Скручування корпусу в бік руки на підлозі
Лікті розводяться строго вбік
Неповна глибина
Розгойдування гирі під рукою

Технічні підказки

Тіло рухається як одне ціле
Тримай таз рівно
Штовхайся долонями
Тримай лікті спрямованими назад
Зап'ястя прямі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання кобри 40 % ваги тіла
Легше Віджимання вузьким хватом з колін 53 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання з гирею під однією рукою 68 % ваги тіла
Складніше Віджимання з поворотом у петлях TRX 78 % ваги тіла
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання вузьким хватом з колін».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з гирею під однією рукою»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання з гирею під однією рукою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з гирею під однією рукою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з гирею під однією рукою»?

Без обладнання: Чатуранга з почерговим підйомом ноги, Віджимання зі зміщенням убік. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі.