Cómo hacer Flexión cruzada con pesa rusa
- Colócate en plancha con una mano sobre la pesa rusa y la otra en el suelo.
- Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Empuja para subir y cambia las manos de posición para apoyar la otra sobre la pesa rusa.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una pesa rusa en vertical sobre el suelo y ponte en plancha alta a su lado.
- Apoya una mano sobre la parte superior de la pesa rusa y la otra plana en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Estira las piernas y forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las caderas niveladas.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
- Después de cada repetición, pasa la mano elevada al suelo más allá de la pesa rusa y coloca la otra mano sobre ella.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Girar el torso hacia la mano apoyada en el suelo
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Profundidad insuficiente
- Balanceo de la pesa rusa bajo la mano
Claves de técnica
- El cuerpo se mueve en bloque
- Mantén las caderas niveladas
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Muñecas rectas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Chaturanga con una pierna elevada Mismo nivel
- Flexión alterna hacia los lados Mismo nivel
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más difícil
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Balón medicinal
Bandas elásticas
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión cobra
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Este ejercicio Flexión cruzada con pesa rusa
- Más difícil Flexión con rotación en TRX
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con agarre cerrado.
Respuestas rápidas
Flexión cruzada con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.
Flexión cruzada con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Flexión cruzada con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión cruzada con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Chaturanga con una pierna elevada, Flexión alterna hacia los lados. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica.
Flexión cruzada con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).
Flexión cruzada con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Flexión con rotación en TRX (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
