Отжимания с выходом в кобру — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания с выходом в кобру»

Лягте лицом вниз, ноги прямые, ладони на полу под плечами.
Оттолкнитесь ладонями и поднимите верх тела, таз остаётся на полу.
Выпрямите руки, затем согните их и опустите грудь на пол.

Полная техника — 6 шагов

Лягте лицом вниз, ноги вытянуты, тыльная сторона стоп на полу, ладони на полу под плечами.
Прижмите локти к бокам и опустите плечи подальше от ушей.
Оттолкнитесь ладонями, выпрямляя руки и поднимая верх тела от пола.
Держите таз и бёдра на полу, пока поднимаете верх тела.
Поднимайтесь до прямых рук, не пытаясь подняться выше за счёт прогиба в пояснице.
Согните локти и плавно опустите грудь обратно на пол.

Частые ошибки

Таз отрывается от пола
Подъём выше за счёт поясницы
Плечи поднимаются к ушам
Локти широко разведены в стороны
Опускание груди без контроля

Ключевые подсказки

Отталкивайтесь ладонями
Таз прижат к полу
Не поднимайте плечи к ушам
Поднимайтесь грудью
Полностью выпрямляйте руки

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим от груди на уличном тренажёре 35 % веса тела
Это упражнение Отжимания с выходом в кобру 40 % веса тела
Сложнее Алмазные отжимания 70 % веса тела
Сложнее Отжимания узким хватом с ногами на возвышении 78 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим от груди на уличном тренажёре».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с выходом в кобру»?

Основные: Трицепсы 8/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 3/10.

Когда делать упражнение «Отжимания с выходом в кобру» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с выходом в кобру»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания с выходом в кобру»?

Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.