Comment faire l’exercice Rowing gorille avec kettlebells
- Tiens-toi debout, pieds écartés, avec deux kettlebells au sol entre les pieds.
- Pousse les hanches vers l'arrière en gardant le dos droit, puis saisis les deux poignées.
- Tire une kettlebell vers le bas des côtes en poussant l'autre vers le sol.
- Repose-la au sol, puis tire avec l'autre bras.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules, et pose deux kettlebells au sol entre les pieds.
- Pars en charnière de hanche et fléchis les genoux jusqu'à ce que le torse soit presque horizontal, en gardant la colonne neutre.
- Saisis les poignées des deux kettlebells, bras tendus.
- Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer.
- Tire une kettlebell vers le bas des côtes tout en poussant l'autre vers le sol.
- Redescends la kettlebell au sol sans tourner le torse ni perdre la charnière de hanche.
- Tire avec l'autre kettlebell de la même manière en alternant les bras à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse pour finir
- Se redresser à chaque répétition
- Laisser l'épaule remonter
- Arrondir le bas du dos
- Arracher la kettlebell du sol
Conseils de technique
- Tire vers le bas des côtes
- Tire le coude vers l'arrière
- Appuie l'autre kettlebell au sol
- Reste penché, sans pivoter
- Garde le dos plat
Comparé aux variantes proches
| Rowing gorille avec kettlebells | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Kettlebell | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Rowing buste penché à la poulie Même niveau
- Rowing assis au sol à la poulie Plus facile
Haltères
- Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse Plus facile
- Rowing buste soutenu avec haltères en pronation Plus facile
TRX
- Rowing au TRX pieds sur banc Même niveau
- Rowing au TRX genoux fléchis Plus facile
Barre
- Rowing unilatéral au landmine Même niveau
- Rowing buste soutenu à la barre Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis à la machine
- Plus facile Rowing unilatéral avec haltère
- Cet exercice Rowing gorille avec kettlebells
- Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères
- Plus difficile Rowing buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing unilatéral avec haltère.
Réponses rapides
Rowing gorille avec kettlebells : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 6/10, Biceps 5/10, Avant-bras 4/10.
Rowing gorille avec kettlebells : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Rowing gorille avec kettlebells : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Rowing gorille avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing gorille avec kettlebells : par quoi le remplacer ?
Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie. Haltères : Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse, Rowing buste soutenu avec haltères en pronation. TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre.
Rowing gorille avec kettlebells : quelle version est plus facile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing assis à la machine (Débutant).
Rowing gorille avec kettlebells : quelle version est plus difficile ?
Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).
