케틀벨 고릴라 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

케틀벨 고릴라 로우 하는 법

발을 넓게 두고 두 케틀벨을 발 사이 바닥에 놓으세요.
등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 밀고 두 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
한쪽 케틀벨을 아래 갈비뼈 쪽으로 당기면서 다른 케틀벨은 바닥으로 눌러 주세요.
케틀벨을 바닥으로 내린 뒤 반대쪽 팔로 당기세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 어깨너비보다 넓게 두고 두 케틀벨을 발 사이 바닥에 놓으세요.
엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 척추 중립을 유지하면서 몸통이 거의 수평이 되게 하세요.
팔을 곧게 편 채 두 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
한쪽 케틀벨을 아래 갈비뼈 쪽으로 당기면서 다른 케틀벨은 바닥으로 눌러 주세요.
몸통을 비틀거나 힙 힌지를 풀지 말고 케틀벨을 바닥으로 내리세요.
반대쪽 팔도 같은 방식으로 당기며 매 반복마다 팔을 번갈아 바꾸세요.

흔한 실수

마무리하려 몸통을 비틀기
반복마다 몸을 세우기
어깨 으쓱하기
허리를 둥글게 말기
케틀벨을 바닥에서 확 잡아채기

자세 포인트

아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
팔꿈치 뒤로 보내기
반대쪽 케틀벨 바닥으로 누르기
힙 힌지 자세 유지하기
등 곧게 펴기

비슷한 운동과 비교

	케틀벨 고릴라 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	중급	중급	초급	초급
자세 익히기	보통	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
허리	보통	높음	낮음	—
고관절	낮음	낮음	—	—
장비	케틀벨	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 시티드 머신 로우 초급
더 쉬움 원 암 덤벨 로우 초급
이 운동 케틀벨 고릴라 로우 중급
더 어려움 교대 덤벨 펜들레이 로우 중급
더 어려움 바벨 벤트오버 로우 중급

아직 어렵다면 원 암 덤벨 로우부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

케틀벨 고릴라 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 후면 삼각근 6/10, 이두근 5/10, 전완근 4/10.

케틀벨 고릴라 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

케틀벨 고릴라 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

케틀벨 고릴라 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

케틀벨 고릴라 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우. 덤벨: 덤벨 론모어 로우, 체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우. 서스펜션 트레이너: 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우.

케틀벨 고릴라 로우보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 시티드 머신 로우 (초급).

케틀벨 고릴라 로우보다 어려운 운동은?

교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법