ケトルベルゴリラロウのやり方
- 足を広く開き、足の間の床にケトルベルを2個置きます。
- 股関節を後ろへ引いて背中をまっすぐに保ち、両方のハンドルを握ります。
- 一方のケトルベルを下部肋骨へ引き、もう一方を床へ押しつけます。
- ケトルベルを床へ戻し、反対の腕で引きます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を肩幅より広く開いて立ち、足の間の床にケトルベルを2個置きます。
- 背骨をニュートラルに保ったまま股関節から上体を倒し、膝を曲げて、上体を床とほぼ平行にします。
- 腕を伸ばして両方のケトルベルのハンドルを握ります。
- 腹筋を締め、引き始める前に肩を下げて耳から遠ざけます。
- 一方のケトルベルを下部肋骨へ向かって引き、もう一方を床へ押しつけます。
- 上体をひねったりヒップヒンジを崩したりせず、ケトルベルを床へ戻します。
- 左右を交互に入れ替え、同じ動作で反対側のケトルベルを引きます。
よくある間違い
- 上体をひねって引き終える
- レップごとに体を起こす
- 肩がすくんで上がってしまう
- 腰を丸める
- 床からケトルベルを勢いよく引く
フォームのコツ
- 肋骨の下部へ引く
- 肘を後ろへ引く
- もう一方のケトルベルを下へ押す
- ヒップヒンジを保ち、上体をねじらない
- 背中はまっすぐのまま
似た種目との比較
| ケトルベルゴリラロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | — |
| 股関節 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | ケトルベル | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルベントオーバーロウ 同レベル
- フロアシーテッドケーブルロウ 易しめ
ダンベル
TRX
- TRXベンチフィートエレベーテッドロウ 同レベル
- TRXベントニーロウ 易しめ
バーベル
- ワンハンドランドマインロウ 同レベル
- チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドマシンロウ
- 易しめ ワンハンドダンベルロウ
- この種目 ケトルベルゴリラロウ
- 難しめ オルタネイトダンベルペンドレイロウ
- 難しめ バーベルベントオーバーロウ
まだ難しい場合は、ワンハンドダンベルロウから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルゴリラロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 6/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 4/10。
ケトルベルゴリラロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。
ケトルベルゴリラロウはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
ケトルベルゴリラロウは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケトルベルゴリラロウの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。ダンベル：ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）、チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ。TRX：TRXベンチフィートエレベーテッドロウ、TRXベントニーロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。
ケトルベルゴリラロウより易しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、シーテッドマシンロウ (初心者)。
ケトルベルゴリラロウより難しい種目は？
オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。
