Kettlebell Gorilla Row nasıl yapılır
- Ayaklarını geniş aç ve iki kettlebell'i ayaklarının arasına yere koy.
- Kalçanı geriye it, sırtını düz tut ve iki kettlebell'in tutamaklarını kavra.
- Bir kettlebell'i alt kaburgalarına doğru çekerken diğerini yere bastır.
- Kettlebell'i yere indir, ardından diğer kolunla row yap.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını omuz genişliğinden daha fazla aç ve iki kettlebell'i ayaklarının arasına yere yerleştir.
- Kalçanı geriye it ve gövden yere neredeyse paralel olana kadar, omurganı nötr tutarak dizlerini bük.
- Kolların düzken iki kettlebell'in tutamaklarını kavra.
- Karnını sık ve çekişe başlamadan önce omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
- Bir kettlebell'i alt kaburgalarına doğru çekerken diğerini yere doğru bastır.
- Gövdeni döndürmeden ve öne eğik pozisyonunu bozmadan kettlebell'i yeniden yere indir.
- Diğer kettlebell'i aynı şekilde row yap; her tekrarda kollarını değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Her tekrarda doğrulmak
- Çekiş sırasında omzu yukarı kaldırmak
- Beli yuvarlamak
- Kettlebell'i yerden hızla koparmak
Form ipuçları
- Alt kaburgalara doğru çek
- Dirseğini geriye çek
- Diğer kettlebell'i yere bastır
- Öne eğik kal, gövdeni döndürme
- Sırtını düz tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kettlebell Gorilla Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Kettlebell | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Öne Eğik Row Aynı seviye
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha kolay
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Lawnmower Row Daha kolay
- Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row Daha kolay
TRX
- Ayaklar Bankta TRX Row Aynı seviye
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
Halter
- Tek Kol Landmine Row Aynı seviye
- Göğüs Destekli Barbell Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Makine Row
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Row
- Bu egzersiz Kettlebell Gorilla Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Row ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Gorilla Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 6/10, Biceps 5/10, Önkol 4/10.
Kettlebell Gorilla Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Kettlebell Gorilla Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Kettlebell Gorilla Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Gorilla Row yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row. Dambıl: Tek Kol Dambıl Lawnmower Row, Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row. TRX: Ayaklar Bankta TRX Row, Bükülü Diz TRX Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row.
Kettlebell Gorilla Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Oturarak Makine Row (Başlangıç).
Kettlebell Gorilla Row: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
