Wie machst du Kettlebell-Gorilla-Rudern?
- Steh breit, zwei Kettlebells zwischen den Füßen auf dem Boden.
- Schieb die Hüfte nach hinten, halte den Rücken gerade und greif beide Kettlebell-Griffe.
- Rudere eine Kettlebell zu den unteren Rippen und drück die andere in den Boden.
- Senk sie zurück zum Boden und rudere dann mit dem anderen Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich breiter als schulterbreit hin und stell zwei Kettlebells zwischen deine Füße auf den Boden.
- Geh in den Hip Hinge und beug die Knie, bis dein Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule fast waagerecht ist.
- Greif beide Kettlebell-Griffe mit gestreckten Armen.
- Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst.
- Rudere eine Kettlebell zu den unteren Rippen, während du die andere in den Boden drückst.
- Senk die Kettlebell zurück zum Boden, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Hip Hinge zu verlieren.
- Rudere die andere Kettlebell auf dieselbe Weise und wechsle bei jeder Wiederholung den Arm.
Häufige Fehler
- Oberkörper dreht sich am Ende des Zugs auf
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Schulter wird hochgezogen
- Runder unterer Rücken
- Kettlebell ruckartig vom Boden reißen
Technik-Tipps
- Zu den unteren Rippen rudern
- Ellbogen nach hinten führen
- Andere Kettlebell runterdrücken
- Im Hip Hinge, nicht aufdrehen
- Rücken gerade halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kettlebell-Gorilla-Rudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Kettlebell | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Kabelrudern vorgebeugt Gleiches Niveau
- Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden Leichter
Kurzhanteln
Schlingentrainer
- Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen Gleiches Niveau
- Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien Leichter
Langhantel
- Einarmiges Landmine-Rudern Gleiches Niveau
- Brustgestütztes Langhantelrudern Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rudern an der Maschine sitzend
- Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern
- Diese Übung Kettlebell-Gorilla-Rudern
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern
- Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Kurzhantelrudern an.
Kurz beantwortet
Kettlebell-Gorilla-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 6/10, Bizeps 5/10, Unterarme 4/10.
Kettlebell-Gorilla-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Kettlebell-Gorilla-Rudern: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Kettlebell-Gorilla-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kettlebell-Gorilla-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Kabelrudern vorgebeugt, Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern.
Kettlebell-Gorilla-Rudern: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).
Kettlebell-Gorilla-Rudern: Welche Variante ist schwerer?
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).
