Як виконувати Тяга двох гир у нахилі «горила»
- Постав стопи широко, а дві гирі — на підлогу між ними.
- Відведи таз назад, тримай спину рівною й візьмися за руків'я обох гир.
- Тягни одну гирю до нижніх ребер, притискаючи іншу до підлоги.
- Опусти її на підлогу, потім виконай тягу іншою рукою.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав стопи ширше за плечі й розмісти дві гирі на підлозі між стопами.
- Нахились уперед, відводячи таз назад, і зігни коліна, доки корпус не стане майже паралельним підлозі; спина рівна.
- Візьмися за руків'я обох гир, повністю випрямивши руки.
- Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
- Тягни одну гирю до нижніх ребер, одночасно притискаючи іншу до підлоги.
- Опусти гирю назад на підлогу, не скручуючи корпус і не втрачаючи нахилу.
- Так само потягни іншу гирю, чергуючи руки в кожному повторенні.
Часті помилки
- Скручування корпусу в кінці
- Випрямлення на кожному повторенні
- Плече піднімається до вуха
- Округлення попереку
- Ривок гирі з підлоги
Технічні підказки
- Тягни до нижніх ребер
- Веди лікоть назад
- Притискай іншу гирю до підлоги
- Тримай нахил, не розвертайся
- Тримай спину рівною
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга двох гир у нахилі «горила» | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Гиря | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Тяга на блоці в нахилі Той самий рівень
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Легше
Гантелі
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX з ногами на лаві Той самий рівень
- Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами Легше
Штанга
- Одноручна тяга в лендмайні Той самий рівень
- Тяга штанги з упором грудьми Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в тренажері сидячи
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Ця вправа Тяга двох гир у нахилі «горила»
- Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелі однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 6/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?
Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга двох гир у нахилі «горила»» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?
Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно, Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми.
Яка вправа легша, ніж «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?
Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній), Тяга штанги в нахилі (Середній).
