Como fazer Good morning com kettlebell
- Fique em pé com os pés afastados, segurando um kettlebell contra o peito.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
- Mantenha o kettlebell perto e as costas retas.
- Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril e as pontas levemente voltadas para fora.
- Segure um kettlebell pela alça contra a parte alta do peito com as duas mãos.
- Dobre levemente os joelhos e contraia o abdômen.
- Empurre o quadril diretamente para trás, deixando os joelhos dobrarem enquanto o tronco se inclina à frente.
- Mantenha o kettlebell próximo ao peito e a coluna neutra durante a descida.
- Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão.
- Leve o quadril à frente para subir e termine ereto, sem se inclinar para trás.
Erros comuns
- Transformar em agachamento
- Deixar a lombar arredondar
- Dobrar demais os joelhos
- Inclinar-se para trás no topo
- Deixar o kettlebell se afastar do peito
Dicas de técnica
- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha o kettlebell perto
- Deixe os joelhos dobrarem
- Pare ao alongar os posteriores
- Fique ereto, sem se inclinar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Anilhas
- Good morning com anilha Mais fácil
- Terra romeno com anilha Mais fácil
Halteres
- Swing com halter Mais difícil
- Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Good morning com peso corporal
- Mais fácil Elevação pélvica com kettlebell
- Este exercício Good morning com kettlebell
- Mais difícil Elevação de quadril no chão com kettlebell
- Mais difícil Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril
Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com kettlebell.
Respostas rápidas
Good morning com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Quadríceps 3/10.
Good morning com kettlebell: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Good morning com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Good morning com kettlebell: com o que substituir?
Barra: Terra romeno no landmine, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal.
Good morning com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Elevação pélvica com kettlebell (Iniciante), Good morning com peso corporal (15% do peso corporal).
Good morning com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante), Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril (Intermediário).
