Нахили з гирею на грудях — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Нахили з гирею на грудях

Постав стопи широко й тримай гирю біля грудей.
Відведи таз назад і опусти корпус, доки не відчуєш натягнення задньої поверхні стегна.
Тримай гирю близько до тіла, а спину — рівною.
Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.

Повна техніка — 7 кроків

Постав стопи ширше за ширину таза, а носки трохи розверни назовні.
Тримай гирю за руків'я біля верхньої частини грудей обома руками.
Злегка зігни коліна й напруж живіт.
Відведи таз прямо назад, дай колінам зігнутися й нахили корпус уперед.
Під час опускання тримай гирю близько до грудей, а спину — рівною.
Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
Подай таз уперед, щоб піднятися, і вгорі повністю випрямися, не відхиляючись назад.

Часті помилки

Перетворення на присід
Поперек округляється
Надто сильне згинання колін
Відхилення назад у верхній точці
Гиря відходить від грудей

Технічні підказки

Таз строго назад
Гиря близько до тіла
Дай колінам зігнутися
Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
Стань прямо, не відхиляйся назад

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Нахили вперед із власною вагою 15 % ваги тіла
Легше Сідничний міст із гирею на тазі Початківець
Ця вправа Нахили з гирею на грудях Початківець
Складніше Сідничний місток із гирею Початківець
Складніше Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст із гирею на тазі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Нахили з гирею на грудях»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Квадрицепси 3/10.

Коли робити вправу «Нахили з гирею на грудях» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили з гирею на грудях»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Нахили з гирею на грудях»?

Штанга: Румунська тяга у лендмайні, Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою.