Cómo hacer Buenos días con pesa rusa
- Ponte de pie con los pies bien separados y sujeta una pesa rusa contra el pecho.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales.
- Mantén la pesa rusa cerca y la espalda recta.
- Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Sujeta una pesa rusa por el asa contra la parte superior del pecho con las dos manos.
- Desbloquea las rodillas y tensa los abdominales.
- Lleva las caderas directamente hacia atrás y deja que las rodillas se flexionen mientras el torso se inclina hacia delante.
- Mantén la pesa rusa cerca del pecho y la columna neutra mientras bajas.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso llegue casi paralelo al suelo.
- Lleva las caderas hacia delante para subir y termina erguido, sin echarte hacia atrás.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla
- Dejar que la zona lumbar se redondee
- Doblar demasiado las rodillas
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Dejar que la pesa rusa se separe del pecho
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén la pesa rusa cerca
- Deja que las rodillas se flexionen
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Peso muerto rumano en landmine Mismo nivel
- Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada Más difícil
Discos
- Buenos días con disco Más fácil
- Peso muerto rumano con disco Más fácil
Mancuernas
- Swing con mancuerna Más difícil
- Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados Más fácil
Sin equipo
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Buenos días con peso corporal
- Más fácil Hip thrust con pesa rusa
- Este ejercicio Buenos días con pesa rusa
- Más difícil Puente de glúteos con pesa rusa
- Más difícil Hip thrust a una pierna con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Buenos días con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Cuádriceps 3/10.
Buenos días con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Buenos días con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Buenos días con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Peso muerto rumano en landmine, Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Mancuernas: Swing con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal.
Buenos días con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con pesa rusa (Principiante), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal).
Buenos días con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Hip thrust a una pierna con pesa rusa (Intermedio).
