케틀벨 굿모닝 하는 법
- 발을 넓게 두고 케틀벨을 가슴에 붙이세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 숙이세요.
- 케틀벨을 몸 가까이 두고 등을 곧게 유지하세요.
- 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비보다 넓게 두고 발끝은 살짝 바깥으로 향하게 하세요.
- 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡아 윗가슴에 붙이세요.
- 무릎을 살짝 풀고 배에 힘을 주세요.
- 몸통을 앞으로 숙이면서 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀고 무릎을 자연스럽게 굽히세요.
- 내려가는 동안 케틀벨을 가슴 가까이 두고 척추 중립을 유지하세요.
- 햄스트링이 강하게 늘어나거나 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 다시 일어서고, 뒤로 젖히지 않은 채 곧게 마무리하세요.
흔한 실수
- 동작이 스쿼트가 되기
- 허리가 말리기
- 무릎을 너무 많이 굽히기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 케틀벨이 가슴에서 멀어지기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 케틀벨은 몸 가까이
- 무릎 자연스럽게 굽히기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 랜드마인 루마니안 데드리프트 같은 수준
- 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 더 어려움
원판
- 원판 굿모닝 더 쉬움
- 원판 루마니안 데드리프트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 스윙 더 어려움
- 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
장비 없이
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 굿모닝
- 더 쉬움 케틀벨 힙 스러스트
- 이 운동 케틀벨 굿모닝
- 더 어려움 케틀벨 플로어 글루트 브리지
- 더 어려움 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트
아직 어렵다면 케틀벨 힙 스러스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 대퇴사두근 3/10.
케틀벨 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
케틀벨 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 루마니안 데드리프트, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스윙, 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트.
케틀벨 굿모닝보다 쉬운 운동은?
케틀벨 힙 스러스트 (초급), 맨몸 굿모닝 (체중의 15%).
케틀벨 굿모닝보다 어려운 운동은?
케틀벨 플로어 글루트 브리지 (초급), 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트 (중급).
