Kettlebell Good Morning nasıl yapılır
- Ayaklarını geniş açarak dur ve kettlebell'i göğsüne yaslayarak tut.
- Kalçanı geriye it ve hamstringde gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
- Kettlebell'i göğsüne yakın, sırtını düz tut.
- Kalça kaslarını sıkarak kalçanı öne it ve ayağa kalk.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinden daha fazla aç ve ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
- Bir kettlebell'i sapından iki elinle kavrayıp üst göğsüne yasla.
- Dizlerini kilitleme ve karnını sık.
- Gövden öne doğru eğilirken kalçanı dümdüz geriye it, dizlerin hafifçe bükülsün.
- İnerken kettlebell'i göğsüne yakın, omurganı nötr tut.
- Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
- Ayağa kalkmak için kalçanı öne getir ve geriye yatmadan dimdik bitir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesinin yuvarlanması
- Dizleri fazla bükmek
- Üstte geriye yaslanmak
- Kettlebell'in göğüsten uzaklaşması
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Kettlebell yakında kalsın
- Dizlerin hafif bükülsün
- Hamstring gerilince dur
- Dikleş, geriye yaslanma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Landmine Romen Deadlift Aynı seviye
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Good Morning Daha kolay
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Swing Daha zor
- Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Good Morning
- Daha kolay Kettlebell Hip Thrust
- Bu egzersiz Kettlebell Good Morning
- Daha zor Kettlebell Glute Bridge
- Daha zor Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust
Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Hip Thrust ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Good Morning: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Quadriceps 3/10.
Kettlebell Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Kettlebell Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Good Morning yerine ne yapılır?
Halter: Landmine Romen Deadlift, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift. Dambıl: Dambıl Swing, Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust.
Kettlebell Good Morning: daha kolay versiyonu hangisi?
Kettlebell Hip Thrust (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).
Kettlebell Good Morning: daha zor versiyonu hangisi?
Kettlebell Glute Bridge (Başlangıç), Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust (Orta).
