Come eseguire Good morning con kettlebell
- Stai in piedi con i piedi larghi e tieni un kettlebell contro il petto.
- Spingi le anche indietro e abbassa il torso finché senti l'allungamento dei femorali.
- Tieni il kettlebell vicino e la schiena dritta.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi, stringendo i glutei.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi più larghi dei fianchi e le punte leggermente ruotate verso l'esterno.
- Tieni un kettlebell dalla maniglia contro la parte alta del petto con entrambe le mani.
- Sblocca le ginocchia e contrai gli addominali.
- Spingi le anche direttamente indietro lasciando piegare le ginocchia, mentre il torso si inclina in avanti.
- Tieni il kettlebell vicino al petto e la colonna neutra durante la discesa.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi le anche in avanti per rialzarti e finisci eretto, senza inclinarti indietro.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in uno squat
- Lasciare arrotondare la zona lombare
- Piegare troppo le ginocchia
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Lasciare che il kettlebell si allontani dal petto
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Il kettlebell resta vicino
- Lascia piegare le ginocchia
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Stai eretto, non inclinarti indietro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Stacco rumeno al landmine Stesso livello
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
Dischi
- Good morning con disco Più facile
- Stacco rumeno con disco Più facile
Manubri
- Swing con manubrio Più difficile
- Ponte per glutei con manubrio e piedi su box Più facile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Good morning a corpo libero
- Più facile Hip thrust con kettlebell
- Questo esercizio Good morning con kettlebell
- Più difficile Ponte per glutei con kettlebell
- Più difficile Hip thrust monopodalico con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust con kettlebell.
Risposte rapide
Good morning con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Quadricipiti 3/10.
Good morning con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Good morning con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Good morning con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Stacco rumeno al landmine, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Manubri: Swing con manubrio, Ponte per glutei con manubrio e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero.
Good morning con kettlebell: qual è una versione più facile?
Hip thrust con kettlebell (Principiante), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo).
Good morning con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei con kettlebell (Principiante), Hip thrust monopodalico con kettlebell (Intermedio).
