Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»
- Лягте на спину, штанга поперёк таза, пятки на тумбе.
- Поставьте одну стопу ближе к тазу, чем другую.
- Отталкивайтесь ближней пяткой, пока тело не выстроится в прямую линию от плеч до коленей.
- Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на спину на полу, штанга лежит поперёк таза.
- Поставьте обе пятки на тумбу: одну стопу ближе к тазу, другую — на полшага дальше.
- Удерживайте штангу хватом сверху, кисти чуть шире таза.
- Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
- Отталкивайтесь в основном пяткой, которая ближе к тазу, и поднимайте таз, пока тело не выстроится в прямую линию от плеч до коленей.
- В верхней точке сильно сожмите ягодицы, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Отталкивание носками
- Перекос таза: одна сторона ниже другой
- Основная работа дальней ногой
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Держите таз ровно
- Толкайтесь ближней пяткой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Румынская тяга в рычажном упоре
- Проще Ягодичный мостик со штангой
- Это упражнение Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
- Сложнее Становая тяга сумо
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Ягодичный мостик со штангой (Средний), Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Становая тяга сумо (Продвинутый).
