Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning z kettlebellem”
- Stań szeroko i trzymaj kettlebell przy klatce piersiowej.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
- Trzymaj kettlebell blisko ciała i utrzymuj proste plecy.
- Wypchnij biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej i napinając pośladki.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz.
- Trzymaj kettlebell oburącz za uchwyt przy górnej części klatki piersiowej.
- Odblokuj kolana i napnij brzuch.
- Wypchnij biodra prosto w tył, pozwalając kolanom się ugiąć, gdy tułów pochyla się do przodu.
- Podczas opuszczania trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej i zachowuj neutralną pozycję kręgosłupa.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
- Wypchnij biodra w przód, aby wstać, i zakończ ruch w pozycji wyprostowanej, nie odchylając się w tył.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt mocne zginanie kolan
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Odsuwanie kettlebella od klatki piersiowej
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Trzymaj kettlebell blisko ciała
- Pozwól kolanom się ugiąć
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Stań prosto, nie odchylaj się
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Martwy ciąg rumuński na landmine Ten sam poziom
- Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym Trudniejsze
Talerze
- Good morning z talerzem Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Łatwiejsze
Hantle
- Wymach hantla oburącz Trudniejsze
- Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Good morning z masą ciała
- Łatwiejsze Hip thrust z kettlebellem
- To ćwiczenie Good morning z kettlebellem
- Trudniejsze Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach
- Trudniejsze Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z kettlebellem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning z kettlebellem”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Czworogłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Good morning z kettlebellem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning z kettlebellem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning z kettlebellem”?
Sztanga: Martwy ciąg rumuński na landmine, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem. Hantle: Wymach hantla oburącz, Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Good morning z kettlebellem”?
Hip thrust z kettlebellem (Początkujący), Good morning z masą ciała (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Good morning z kettlebellem”?
Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący), Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce (Średniozaawansowany).
