Как выполнять упражнение «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»
- Сядьте на наклонную скамью, гантели в руках над головой.
- Согните локти и опустите гантели за голову.
- Держите локти неподвижно, направив их вперёд.
- Выпрямите руки, поднимая гантели обратно над головой.
Полная техника — 7 шагов
- Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов и сядьте, опираясь на неё спиной, стопы на полу.
- Выжмите гантели вверх над плечами, ладони смотрят друг на друга.
- Держите локти неподвижно и направляйте их вперёд, не разводя в стороны.
- Согните локти и плавно опустите гантели за голову.
- Остановитесь в точке полного, но комфортного сгибания локтей; локти при этом почти не смещаются.
- Разогните локти и выжмите гантели обратно над головой до прямых рук.
- Держите спину прижатой к скамье на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны
- Смещение локтей вперёд-назад
- Движение превращается в жим
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Движение только в локтях
- Локти неподвижны
- Опускайте за голову
- Полное выпрямление над головой
- Нейтральный хват
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Кроссовер
- Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) Тот же уровень
- Разгибания на трицепс обратным хватом Проще
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Тот же уровень
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
Без оборудования
- Французский жим с EZ-грифом над головой Тот же уровень
- Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне
- Это упражнение Французский жим с гантелями на наклонной скамье
- Сложнее Французский жим с гантелями лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Вращательная манжета 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Французский жим с гантелями на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?
Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы. Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.
Какое упражнение проще, чем «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?
Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?
Французский жим с гантелями лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
