Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс обратным хватом»
- Встаньте лицом к блочному тренажёру и возьмите рукоять обратным хватом.
- Отойдите назад, пока не почувствуете лёгкое натяжение троса.
- Выжмите рукоять вниз, выпрямляя руки и удерживая локти неподвижными.
- Медленно верните рукоять в исходное положение, контролируя движение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к тренажёру с прямой рукоятью на верхнем блоке.
- Возьмите рукоять обратным хватом, ладонями вверх, примерно на ширине плеч и отступите назад, чтобы натянуть трос.
- Прижмите локти к бокам, согните руки и подведите рукоять к нижнему отделу груди.
- Держите корпус вертикально, а запястья прямыми, на одной линии с предплечьями.
- Выжмите рукоять вниз, разгибая локти до полного выпрямления рук.
- Завершите движение с рукоятью у бёдер, не заваливая плечи вперёд.
- Верните рукоять вверх до полного сгибания рук в локтях; локти остаются прижатыми к бокам.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд при каждом повторении
- Неполное разгибание
- Запястья заламываются назад под весом
- Плечи помогают выжимать вес
- Раскачивание корпуса при разгибании
Ключевые подсказки
- Прижимайте локти к бокам
- Полностью выпрямляйте руки
- Запястья прямые
- Локти неподвижны
- Рукоять доходит до бёдер
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Сложнее
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
Гантели
- Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье Сложнее
- Французский жим с гантелью лёжа одной рукой Тот же уровень
Резиновые петли
- Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы Тот же уровень
- Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй Тот же уровень
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разгибания на трицепс обратным хватом
- Сложнее Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс обратным хватом»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс обратным хватом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс обратным хватом»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс обратным хватом»?
Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа одной рукой. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс обратным хватом»?
Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).
